Veja 5 atitudes fundamentais para emagrecer com saúde
Perder peso de maneira saudável exige mudança de hábitos. Especialistas em reeducação alimentar listam dicas para alcançar esse objetivo
atualizado
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O processo de emagrecimento saudável é um caminho longo, que requer dedicação e escolhas inteligentes para que os resultados sejam duradouros. As fórmulas mágicas, que incluem dietas muito restritivas ou remédios milagrosos, podem ser prejudiciais tanto para a saúde física como para a emocional.
“Seguir uma alimentação saudável faz parte de um processo que envolve mudanças de hábitos e repetição. Quando esses comportamentos estão bem estabelecidos, consumir alimentos saudáveis é uma escolha natural”, afirma Priscila Andrade, gerente de MKT-Nutrição da empresa Ajinomoto do Brasil.
A Ajinomoto tem um programa de educação nutricional para incentivar uma alimentação equilibrada e saborosa. Os especialistas da equipe listaram cinco atitudes fundamentais para facilitar a reeducação alimentar. Confira:
1. Faça boas escolhas
Reduza o consumo frequente de alimentos com alto valor energético, como as frituras, nas principais refeições, e aumente a ingestão de água e frutas.
Manter as três principais refeições do dia é fundamental, bem como os lanches intermediários para promover saciedade, evitando assim exageros no momento do café da manhã, almoço e jantar.
Veja melhores dietas para comer de maneira saudável:
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock
Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
2. Consuma proteínas
O consumo adequado de proteínas, fracionado ao longo das refeições, contribui com o fortalecimento dos ossos e músculos, deixando o corpo mais forte e saudável. Além disso, as proteíncas colaboram para uma saciedade mais duradoura, o que favorece o emagrecimento.
Carnes, ovos, peixes, aves, leite e queijos são exemplos de alimentos de origem animal ricos em proteínas. Elas também estão presentes no feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, amendoim e nozes.
3. Experimente novas receitas
Preparar a própria refeição é um hábito prazeroso, que possibilita garantir a qualidade do que se está comendo.
Existem inúmeras receitas práticas, saborosas e saudáveis e experimentá-las vai despertar os seus sentidos gustativos, favorecendo escolhas mais saudáveis.
4. Movimente o corpo
A prática de exercícios físicos é importante para o novo estilo de vida. Ela contribui com a queima de calorias e a manutenção e ganho de massa magra. Também promove mais disposição e colabora para o controle do estresse e a qualidade do sono.
Opte por atividades prazerosas, que deem vontade de movimentar o corpo e aproveitar o momento.
5. Não se culpe por deslizes
Durante o processo de mudança de estilo de vida, é essencial lembrar de não se culpar caso ocorra algum deslize na alimentação.
Fatores emocionais do dia a dia podem servir de gatilhos para o consumo de alimentos mais calóricos. Os especialistas explicam que é fundamental reconhecer os fatos e recalcular a rota para avançar.
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